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たんぱく質摂取による腎臓への負担、安全な摂取量の上限はある？

これを読むとわかること

筋トレや健康づくりのためにたんぱく質を意識して摂る人が増えていますが、「摂りすぎると腎臓に悪いのでは？」と不安に思う声も少なくありません。
ここでは、たんぱく質摂取と腎臓の関係、そして安全に続けるためのポイントをわかりやすく解説します。

結論から言うと、健康な人がたんぱく質を多く摂取しても、腎臓が悪くなるという明確な証拠はありません。多くの研究で、適度なたんぱく質摂取は腎機能に悪影響を与えないとされています。

ただし注意が必要なのは、「すでに腎臓の機能が低下している人」や「糖尿病・高血圧など腎臓に負担がかかりやすい病気を持っている人」です。このような場合、医師の指導のもとで摂取量を調整することが大切です。

一般的に、筋トレをしている人のたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.6〜2.0gです。例えば体重70kgの人であれば、1日あたり110〜140g程度が目安になります。

研究では、体重1kgあたり2.2g（体重70kgなら約150g）までは健康な成人において安全であることが示されています。

つまり、普通に筋トレをしている人が意識的にたんぱく質を摂っても、腎臓に過剰な負担がかかることはほとんどないということです。

たんぱく質を多く摂ることよりも問題なのは、「食事のバランスが崩れること」です。プロテインだけで栄養を補おうとすると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがちになります。

また、たんぱく質を代謝する際には老廃物が発生するため、水分をしっかり摂って体の排出機能をサポートすることも大切です。

筋肉を育てることと健康を守ることは、どちらも長く続けるために欠かせません。必要以上に怖がることなく、無理のない範囲でたんぱく質を上手に取り入れていきましょう。

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