1回で吸収できるたんぱく質量の上限は？

1回で吸収できるたんぱく質量の上限は？

この記事を読むとわかること

  • 1回で吸収できるたんぱく質量には上限があるのか
  • 筋肉合成に最適な摂取量の目安
  • 効率的にたんぱく質を摂るコツと実践例

たんぱく質は筋肉や内臓、酵素やホルモンの材料になる重要な栄養素です。
「一度にどれだけ摂れば効率的か」「大量に摂る意味はあるのか」と悩む人も多いと思います。
ここでは、科学的根拠をもとに1回で吸収できるたんぱく質量の目安と、効率的な摂り方について解説します。

1回で吸収できるたんぱく質量に上限はあるのか

よく「1回で20〜30g以上は吸収できない」と言われますが、これは正確には「筋肉合成に使われる量」の目安です。
実際には、胃腸からの吸収自体には大きな上限はなく、食べた分は消化されてアミノ酸として血中に取り込まれます。

ただし、筋肉合成を最大化する観点では、1食あたり**20〜40g程度**が最適とされています。
これ以上摂っても、余分なアミノ酸はエネルギー源として使われたり、肝臓で分解されたりするため、筋肉増強には直接結びつきにくいと考えられています。

筋肉合成を意識したたんぱく質摂取の目安

筋トレや運動をしている場合、1日の総たんぱく質摂取量だけでなく、食事ごとにこまめに分けてたんぱく質を摂取することも重要です。
目安は以下の通りです。

  • 1食あたり：20〜40g（体重や筋トレ強度に応じて調整）
  • 1日合計：体重1kgあたり1.6〜2.2g程度
  • 間食としてプロテインやナッツを取り入れると、合計量を無理なく確保できる

ポイントは「完璧に量を守ることよりも、分散して摂ること」。
複数回に分けることで、筋肉合成が1日を通して効率的に行われます。

効率的に摂るコツと実践例

1回で大量に摂るよりも、1日を通してバランスよく分散することが重要です。具体例は以下の通りです。

  • 朝：卵2個＋ギリシャヨーグルト＋オートミール
  • 昼：鶏むね肉120g＋雑穀ごはん＋野菜
  • 運動後：ホエイプロテイン20〜25g＋バナナ
  • 夜：豆腐やカゼインプロテイン20〜30g＋軽めの炭水化物

このように、1回あたりの摂取量を20〜40g程度に抑えつつ、1日を通して複数回に分けると、筋肉合成も効率的にサポートできます。

まとめ

1回で吸収できるたんぱく質量には「消化の上限」はありませんが、筋肉合成の観点では20〜40gが最適とされています。

1日の総摂取量を意識しつつ、食事ごとに分散して摂ることが、筋肉と健康の両方に効果的です。