たんぱく質の摂取量はどれくらいが適切？年代・体重別の目安

たんぱく質の摂取量はどれくらいが適切？年代・体重別の目安

この記事を読むとわかること

  • たんぱく質の重要性と体への影響がわかる
  • 一般的な摂取量の目安を年代・体重別に理解できる
  • 運動量やライフスタイルに合わせたたんぱく質の調整方法が学べる
  • 不足や過剰摂取のリスクを把握できる

まずは年齢や体重、活動量に応じたたんぱく質の摂取目安について具体的に理解し、自分に合った量を把握して健康的な生活に役立てましょう。

一般的な摂取目安

たんぱく質の必要量は体重や活動量によって異なります。厚生労働省の推奨量を基準にすると次の通りです。

  • 成人男性：1日あたり約60g
  • 成人女性：1日あたり約50g
  • 高齢者：体重1kgあたり1gを目安に少し多めに摂ることも推奨される

運動量やライフスタイルに応じたたんぱく質の摂取量調整

運動量が多い人や筋トレをしている人は体重1kgあたり1.2〜2gのたんぱく質が目安です。逆に運動量が少ない人は標準の摂取量で十分です。

  • 軽い運動のみ：標準量で十分
  • 筋トレやスポーツをする人：1.2〜2g/kgを目安
  • 高齢者：筋肉減少を防ぐためやや多めに摂取が望ましい

プロテインバイブスにたどり着いてこの記事を読んでいる方の多くが筋トレをしている方だと思うので、多くの場合は「1.2〜2g/kg」がベースになると思います。

ただし「2g/kg」は相当意識しないと到達できない量であることと、調理の手間やプロテインパウダーの出費もあるので、個人的には現実問題コスト面で継続しにくいと感じています。

たんぱく質不足・たんぱく質過剰摂取のリスク

たんぱく質が不足すると筋肉量の低下や免疫力の低下、疲労感の増加などが起こります。

逆にたんぱく質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかける可能性がありますが、通常の食事で極端に多く取りすぎることはまずないので大丈夫です。

一般的に腎臓が悪い人を除けば、プロテインなどで大量のたんぱく質を摂取しても問題はありません。言い換えれば腎臓があまり良くない場合はたんぱく質を制限すべきです。これは医師に相談すれば答えは即出るので、気になる方は検査をしたほうがいいです。